災害時の食料備蓄は何を選ぶ？火・水が使えない状況を考えた食品のそろえ方

こんにちは。

ラボル君です。

災害用の食料品には、
パックご飯、アルファ化米、缶詰パン、乾麺、カップ麺、
レトルト食品、缶詰など、たくさんの種類があります。

「ご飯が好きだからパックご飯だけ」
「簡単だからカップ麺だけ」
という備え方では、停電や断水によって食べられないことがあります。

また、主食ばかりでは、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、
食物繊維が不足し、便秘や体調不良につながります。

防災すぐるパパ：
「非常食は、
　カップ麺とお菓子を買っておけば大丈夫だと思っていたよ」

まどかママ：
「でも、お湯が沸かせなかったり、
　使える水が少なかったりすることもあるわね」

らぼる君：
「そうなんだ。
　災害直後は火も水も使えない前提で備えよう。
　時間の経過に合わせて食べる食品を分けると、
　ムダなくバランスよく準備できるよ」

食料は最低3日分、できれば1週間分

政府広報や農林水産省では、災害に備えて最低3日分、
できれば1週間分程度の食品を人数分備えるよう勧めています。

大規模災害では、道路の寸断や物流の停止によって、
支援物資がすぐに届かない可能性があります。

1週間に必要な食事数

1人分なら、

1日3食×7日間＝21食

4人家族なら、

21食×4人＝84食

となります。

ただし、84個の非常食を用意するという意味ではありません。
米、缶詰、レトルト食品、乾麺、菓子などを組み合わせて備えます。

ラボる君の基本｜備蓄食料を3段階に分ける

災害後の生活は、時間とともに状況が変わります。

食料も次の3段階に分けて備えると安心です。

段階	想定する状況	適した食品
第1段階	火も水も使えない	缶詰、長期保存パン、栄養補助食品
第2段階	少量の水・熱源が使える	レトルト、アルファ化米、即席スープ
第3段階	カセットコンロで調理できる	無洗米、乾麺、即席麺、乾物

第1段階｜発災当日から1～2日目

地震直後は、
余震、ガス漏れ、断水などによって調理できない可能性があります。

まずは「開ければ食べられる食品」を用意します。

第2段階｜2～3日目

安全が確認でき、
カセットコンロや少量の水が使えるようになったら、
温かい食事を取り入れます。

第3段階｜4日目以降

水や燃料の残量を確認しながら、
米、乾麺、レトルト食品などを組み合わせます。

このように分ければ、
災害直後に水や燃料を使い切ることを防げます。

備蓄食料のバランスは「主食・主菜・副菜」

農林水産省は、災害時でも「主食・主菜・副菜」を
組み合わせることが大切だとしています。

区分	主な栄養	備蓄食品の例
主食	炭水化物・エネルギー	米、パン、麺、シリアル
主菜	たんぱく質・脂質	肉、魚、豆の缶詰・レトルト
副菜	ビタミン・ミネラル・食物繊維	野菜、海藻、果物
補助食品	水分・塩分・気分転換	スープ、菓子、飲料

毎食完璧にそろえる必要はありません。

1日の中で、主食だけに偏らないように調整しましょう。

火も水も使わずに食べられる食品

災害発生直後のために、最低1～2日分は「完全無調理食品」を用意します。

主食

• 長期保存パン
• 缶入りパン
• クラッカー
• ビスケット
• シリアル
• エネルギーバー
• 乾パン
• ようかん
• そのまま食べられるタイプの保存食

主菜

• ツナ缶
• サバ缶
• イワシ缶
• 焼き鳥缶
• コンビーフ
• 大豆・ミックスビーンズ
• うずら卵の缶詰
• 開封してそのまま食べられるレトルト総菜
• 常温保存できる魚肉ソーセージ

副菜

• コーン缶
• 野菜の缶詰
• ひじきや豆のパウチ総菜
• 切り干し大根のパウチ総菜
• 野菜ジュース
• 果汁ジュース
• 果物の缶詰
• ドライフルーツ

補助食品

• チョコレート
• あめ
• ようかん
• ナッツ
• ゼリー飲料
• 経口補水液
• スポーツ飲料
• 乳幼児用・介護用ゼリー

「そのまま食べられる」とパッケージに表示されているか、
購入時に確認してください。

ご飯類はどう備える？

パックご飯

パックご飯は、普段の食事に近く、
レトルトカレーや缶詰と合わせやすい食品です。

ただし、多くの商品は電子レンジ
または湯煎による加熱を前提としています。
加熱しないと硬く、食べにくい場合があります。

メリット

• 食べ慣れたご飯に近い
• 1食分がわかりやすい
• レトルト食品と合わせやすい
• ローリングストックしやすい

注意点

• 加熱が必要な商品が多い
• 湯煎では水と燃料を使う
• 複数個を温めると時間がかかる
• 包装のまま直火にかけられない

パックご飯だけに頼らず、
加熱不要のパンやクラッカーも用意しましょう。

アルファ化米

アルファ化米は、水またはお湯を注いで戻す保存食です。

※アルファ化米とは、一度、米を炊飯したり、
煮たりしてコメのデンプンをアルファ化した後、
乾燥処理をして固定化させた「乾燥米飯」のことです。

メリット

• 長期保存できる商品が多い
• 軽くて持ち運びやすい
• お湯だけでなく水で戻せる商品もある
• 種類が豊富

注意点

• 食べるための水が必要
• 水では完成まで時間がかかる
• 1食当たりの水量を確認する必要がある
• アレルギー表示を確認する

水が非常に少ない状況では、
アルファ化米用の水を確保できない場合があります。
全食をアルファ化米にしないことがポイントです。

無洗米

無洗米は洗う水を節約できるため、災害時に向いています。

カセットコンロと鍋があれば、炊飯できます。

メリット

• 普段から食べられる
• 洗米用の水が不要
• 費用を抑えやすい
• 家族分をまとめて調理できる

注意点

• 炊飯用の水が必要
• 加熱時間が長い
• カセットボンベを消費する
• 鍋や食器を洗う水も必要になる

無洗米は、
ライフラインがある程度落ち着いてから使う第3段階の備蓄に向いています。

パン類は必ず入れておきたい

パン類は火や水を使わず、
そのまま食べられる点が大きなメリットです。

備蓄に向くパン

• 缶入りパン
• 長期保存パン
• ロングライフパン
• クラッカー
• 乾パン
• ビスケット

パン類のメリット

• 調理不要
• 食器がなくても食べられる
• 子どもが食べやすい
• 移動中でも食べられる
• 水や燃料を消費しない

パン類の注意点

• 口の中が乾きやすい
• 水分が必要になる
• 甘い商品に偏りやすい
• たんぱく質や野菜が不足する

ツナ缶、豆類、野菜ジュース、果物の缶詰などと組み合わせましょう。

麺類は種類によって必要な水が違う

カップ麺

カップ麺は手軽ですが、お湯を多く使い、
スープを飲み干すと塩分の取りすぎになりやすい食品です。

メリット

• 容器が食器になる
• 温かいものを食べられる
• 食べ慣れている
• 種類が多い

注意点

• 1食300～500ml程度のお湯が必要
• お湯を沸かす燃料が必要
• 塩分が多い商品がある
• かさばりやすい
• スープを残すと廃棄場所に困る

カップ麺は備蓄の一部にとどめ、全食分をそろえる必要はありません。

袋麺

袋麺はカップ麺より収納しやすい一方、鍋、食器、水、燃料が必要です。

野菜缶、乾燥わかめ、卵、サバ缶などを加えると栄養を補えます。

乾麺

うどん、そうめん、そば、パスタなどは長期保存しやすい食品です。

ただし、ゆでるために大量の水が必要となり、ゆで汁も出ます。

備蓄するなら

• 早ゆでパスタ
• 3分程度でゆでられる麺
• 少ない水で調理できる麺
• ゆで汁をスープへ使える商品
• そのままソースと煮込める麺

通常の太いパスタや長時間ゆでる乾麺ばかりを備えると、
水と燃料を多く消費します。

インスタント食品の選び方

インスタント食品は便利ですが、
「お湯が必要か」
「どれだけ水を使うか」
を確認します。

備蓄しやすいインスタント食品

• 即席みそ汁
• カップスープ
• フリーズドライスープ
• 粉末スープ
• 即席雑炊
• 即席おかゆ
• オートミール
• インスタントマッシュポテト

スープ類は身体を温め、水分と塩分を補給できます。

ただし、高血圧、腎臓病、心臓病などで塩分制限が必要な人は、
主治医や管理栄養士に相談して備蓄内容を決めましょう。

レトルト食品の選び方

レトルト食品には、ご飯にかけるものだけでなく、
そのまま食べられる総菜もあります。

主菜になるレトルト食品

• カレー
• 牛丼の具
• 親子丼の具
• 中華丼の具
• ハンバーグ
• ミートボール
• 煮魚
• 鶏肉の煮物
• 豆の煮物
• おでん

副菜になるレトルト食品

• ひじき煮
• 切り干し大根
• きんぴらごぼう
• 筑前煮
• ポテトサラダ
• 豆のサラダ
• 野菜の煮物

レトルト食品の注意点

商品によっては温めずに食べられますが、
油脂が固まっていたり、食感が悪かったりする場合があります。

「温めずに食べられる」「そのままでもおいしい」などの表示を確認しましょう。

パックご飯とレトルト食品を同時に湯煎できれば、
燃料と水を節約できます。

ただし、商品の加熱方法と袋の耐熱条件に従ってください。

缶詰は災害直後に強い

缶詰は、調理せずに食べられるものが多く、災害直後に役立ちます。

魚の缶詰

• サバの水煮
• サバのみそ煮
• イワシのかば焼き
• サンマのかば焼き
• ツナ
• 鮭

肉の缶詰

• 焼き鳥
• 牛肉の大和煮
• コンビーフ
• ランチョンミート
• 鶏肉の煮物

豆・野菜の缶詰

• 大豆
• ミックスビーンズ
• コーン
• トマト
• グリーンピース
• うずら卵

果物の缶詰

• みかん
• 桃
• パイン
• フルーツミックス

果物の缶詰は、水分と糖分を補給でき、
子どもや高齢者も食べやすい食品です。

缶詰の選び方

• 缶切り不要のプルトップ式
• 1回で食べ切れるサイズ
• 味が濃すぎないもの
• 汁も料理に使えるもの
• 家族が実際に食べられるもの

開封後は保存が難しくなります。
停電中は、食べ切れる小型缶が便利です。

野菜不足を防ぐ副菜の備え

災害時は、米、パン、麺などの主食に偏りやすくなります。

野菜や食物繊維が不足すると、
便秘、口内炎、食欲不振などにつながることがあります。

常温保存できる副菜

• 野菜ジュース
• トマトジュース
• 果汁ジュース
• 野菜の缶詰
• 豆の缶詰
• パウチ総菜
• ドライフルーツ
• 海苔
• 乾燥わかめ
• 切り干し大根
• フリーズドライ野菜
• 乾燥スープ
• 果物の缶詰

野菜ジュースは、野菜そのものと全く同じではありませんが、
備蓄中の不足を補う選択肢になります。

好きな食品ばかりではいけない？

好みだけに偏るのは避けたいところですが、
家族が好きな食品も必ず入れてください。

災害時は不安や疲労によって食欲が落ちます。

食べ慣れていない非常食だけでは、
子どもや高齢者が食べてくれない可能性があります。

好きなものを入れるメリット

• 食欲がないときでも食べやすい
• 子どもの安心につながる
• ストレスを和らげる
• ローリングストックしやすい
• 期限前に無理なく消費できる

好みだけでは不足しやすいもの

• たんぱく質
• 野菜・果物
• 食物繊維
• ビタミン
• 水分

「好きな主食＋たんぱく質の主菜＋野菜の副菜」
という組み合わせにしましょう。

1週間分の食品バランス例

1人21食を、調理条件によって次のように分ける方法があります。

食品グループ	食数の目安	例
火・水なし	6食	パン、缶詰、シリアル
少量の水・熱	9食	パックご飯、レトルト、アルファ化米
簡単な調理	6食	無洗米、早ゆで麺、袋麺

これは厳密な基準ではなく、
災害直後に6食程度は調理せず食べられるようにする考え方です。

1人1週間分の備蓄例

主食

• パックご飯：6個
• アルファ化米：3食
• 長期保存パン：3個
• シリアル・クラッカー：2～3食分
• カップ麺・袋麺：3食
• 早ゆで乾麺：2食分
• 無洗米：普段の在庫を1袋多く

主菜

• 魚の缶詰：4缶
• 肉の缶詰：2缶
• 豆の缶詰：2缶
• レトルト主菜：5～7食
• 魚肉ソーセージ：2～3本

副菜

• 野菜のパウチ総菜：4～5食
• 野菜缶・豆缶：3～4缶
• 野菜ジュース：3～7本
• 果物缶：2～3缶
• ドライフルーツ：1袋
• 海苔・乾燥わかめ：適量

補助食品

• 即席スープ・みそ汁：5～7食
• ようかん・チョコレート：適量
• あめ：1袋
• ナッツ：1袋
• ゼリー飲料：2～3個
• お茶・コーヒー：適量

農林水産省が示す大人1人・1週間分の例でも、
米、パックご飯、カップ麺、乾麺、レトルト食品、
缶詰、野菜ジュースなどを組み合わせています。

4人家族なら単純に4倍でよい？

基本量は人数分必要ですが、すべてを単純に4倍すると、
保管場所や費用が大きくなります。

次のように分けると管理しやすくなります。

• 個食：アルファ化米、パン、ゼリー、アレルギー対応食
• 家族で分ける：米、シリアル、乾麺、大型缶
• 小分け：缶詰、パウチ総菜、レトルト
• 好み別：子ども、高齢者、持病のある人の食品

家族全員が同じものを食べられるとは限りません。

好き嫌いだけでなく、
年齢、アレルギー、かむ力、持病も確認しましょう。

火が使えないときの1日メニュー例

朝食

• 長期保存パン
• ツナ缶
• 野菜ジュース
• ドライフルーツ

昼食

• クラッカー
• 豆と野菜のパウチ総菜
• 魚肉ソーセージ
• 果物缶

夕食

• そのまま食べられるレトルト総菜
• サバ缶
• 海苔
• ゼリー飲料

紙皿に食品用ラップを敷けば、食器を洗う水を節約できます。

少量の水と火が使えるときのメニュー例

朝食

• オートミール
• 常温保存牛乳または豆乳
• ドライフルーツ

昼食

• パックご飯
• レトルトカレー
• 野菜ジュース

夕食

• アルファ化米
• サバ缶
• フリーズドライみそ汁
• パウチのひじき煮

パックご飯とレトルト食品を湯煎したお湯は、
衛生面と商品の注意表示を確認したうえで、
洗い物などに再利用すると節水になります。

水が少ないときに避けたい食品

備蓄してはいけないわけではありませんが、
次の食品ばかりに偏ると多くの水を消費します。

• 通常の乾麺
• 長時間ゆでるパスタ
• カップ麺
• 袋麺
• 水で戻す乾物
• アルファ化米
• 粉ミルク
• 濃縮タイプの飲料

乾パン、クラッカー、塩辛い食品も、
食後に水を多く飲みたくなることがあります。

水不足を想定し、無調理食品と組み合わせましょう。

カセットコンロとボンベも備える

食品があっても、加熱手段がなければ温かい食事を作れません。

カセットコンロとカセットボンベを用意しましょう。

政府広報では、大人1人が1週間使用する目安として、
カセットボンベ約6本を紹介しています。
ただし、気温、火力、調理内容、家族人数で消費量は変わります。

カセットコンロの注意点

• テントや車内で使わない
• 換気の悪い場所で使わない
• コンロを2台並べて使わない
• コンロを覆う大きな鍋や鉄板を使わない
• ボンベを暖房器具の近くに置かない
• 使用期限とさびを確認する
• 指定されたカセットボンベを使う

浸水や地震の後は、ガス漏れや周囲の安全を確認してから使用します。

冷蔵庫・冷凍庫の食品は先に使う

停電したら、冷蔵庫や冷凍庫の扉をむやみに開けないようにします。

食品の安全が保たれている場合は、次の順番で食べる方法があります。

1. 冷蔵庫の傷みやすい食品
2. 冷凍庫の食品
3. 常温保存のローリングストック食品
4. 長期保存用の非常食

ただし、停電時間、室温、扉の開閉回数によって食品の状態は変わります。

次の食品は、無理に食べないでください。

• 異臭がする
• ぬめりがある
• 変色している
• 包装が膨らんでいる
• 常温に長時間置かれていた
• 保存状態がわからない

見た目や臭いに異常がなくても、
食中毒菌が増えている場合があります。

「加熱すれば大丈夫」と自己判断しないことが大切です。

乳幼児がいる家庭

一般的な支援物資では、
乳幼児に適した食品がすぐ手に入らないことがあります。

• 液体ミルク
• 粉ミルク用の安全な水
• 使い捨て哺乳ボトル
• 紙コップ・スプーン
• 月齢に合った離乳食
• 食べ慣れたお菓子
• アレルギー対応食品

断水時は哺乳瓶の洗浄が難しいため、
使い捨て用品も準備します。

高齢者・食べる力が弱い人

• レトルトおかゆ
• やわらかい煮物
• とろみ剤
• 介護食品
• ゼリー飲料
• 缶詰の果物
• 常温保存できるプリン
• 粉末栄養補助食品

乾パン、ナッツ、硬いクラッカーなどは、
かむ力や飲み込む力が弱い人には向きません。

食物アレルギー・持病がある人

アレルギー対応食品や病気に合わせた特殊食品は、
災害時に入手しにくくなります。

農林水産省は、食物アレルギーなど食事に配慮が必要な人について、
少なくとも2週間分の食品を家庭に備えることを勧めています。

注意すること

• 原材料表示を毎回確認する
• 家族とは別の箱に保管する
• アレルギー表示カードを用意する
• 誤って食べないよう名前を大きく書く
• 普段食べている商品を備蓄する
• 処方薬や自己注射薬も確認する

糖尿病、高血圧、腎臓病などがある人は、
主治医や管理栄養士と相談して備蓄食品を選びましょう。

備蓄食品を選ぶ7つの基準

1. 常温で保存できる
2. 火や水なしでも食べられる
3. 少量の水と燃料で調理できる
4. 1回で食べ切れる
5. 缶切りなど特殊な道具が不要
6. 家族が普段から食べ慣れている
7. 主食・主菜・副菜を組み合わせられる

価格や賞味期限だけでなく、
パッケージの開けやすさも確認しましょう。

備蓄に失敗しやすい例

主食だけ大量に買う

米、麺、パンだけでは、たんぱく質や野菜が不足します。

カップ麺だけそろえる

お湯と燃料を大量に使い、塩分にも偏ります。

アルファ化米だけにする

長期保存できますが、水がなければ食べられません。

大きな缶詰を買う

冷蔵できない状況では、開封後に保存できません。

食べたことのない非常食を買う

味や硬さが合わず、災害時に食べられないことがあります。

賞味期限を確認しない

箱に入れたままでは期限切れに気づきません。

ローリングストックで無理なく続ける

ローリングストックとは、普段食べる食品を少し多めに買い、
古いものから食べ、使った分を買い足す方法です。

ローリングストックに向く食品

• 米・無洗米
• パックご飯
• レトルトカレー
• パスタソース
• 缶詰
• 即席麺
• シリアル
• 野菜ジュース
• 常温保存牛乳・豆乳
• 菓子類
• パウチ総菜

管理方法

• 賞味期限の近い食品を手前に置く
• 新しく買った食品を奥に置く
• 月に1回、在庫を確認する
• 半年に1回、防災食を実際に食べる
• 食べた分は次の買い物で補充する

食べながら備えるため、食品ロスと一度にかかる購入費を抑えられます。

らぼる君の備蓄食品チェックリスト

食品

• 3日分以上、できれば1週間分ある
• 火も水も不要な食品が2日分ある
• 主食・主菜・副菜がそろっている
• 家族が食べられる味を確認した
• アレルギー・持病へ対応している
• 食べ切りサイズを選んでいる
• 賞味期限を記録している

調理・食事用品

• 飲料・調理用水
• カセットコンロ
• カセットボンベ
• 鍋
• キッチンばさみ
• 缶切り
• 紙皿・紙コップ
• 割り箸・スプーン
• 食品用ラップ
• アルミホイル
• ポリ袋
• ウェットティッシュ
• ごみ袋

まとめ｜「食べられる食品」ではなく「その状況で食べられる食品」を備えよう

防災すぐるパパ：
「保存期間が長ければよいと思っていたけれど、
　水やお湯が必要かどうかも大切なんだね」

まどかママ：
「好きなものも入れながら、
　魚や豆、野菜、果物を組み合わせればいいのね」

らぼる君：
「そのとおり！
　災害当日は火も水も使わない食品、
　その後は少量の水と燃料で食べられる食品
　という順番で準備しよう」

食料備蓄は、
ご飯、パン、麺のどれか一つを選ぶものではありません。

それぞれの長所を生かして、
次のように組み合わせるのがポイントです。

• 火も水も使わないパン・缶詰を最低1～2日分
• 少量の水で作れるアルファ化米やスープ
• 温めて食べるパックご飯やレトルト食品
• 落ち着いてから調理する無洗米や乾麺
• たんぱく質を補う魚・肉・豆の缶詰
• 野菜不足を補うパウチ総菜・野菜ジュース・果物
• 家族が安心できる好物やお菓子

「長期保存できるか」だけでなく、
「火がなくても食べられるか」
「水をどれくらい使うか」
「家族が本当に食べられるか」
を確認することが、本当に役立つ食料備蓄につながります。