災害時の食料備蓄は何を選ぶ？火・水が使えない状況を考えた食品のそろえ方

地震や台風、豪雨などによって停電や断水が起きると、
普段どおりに食事を作れなくなります。

炊飯器が動かない。ガスが使えない。水が少ないため、
麺をゆでたり食器を洗ったりできない。

冷蔵庫の食品も、長期間は保存できません。

非常食をたくさん購入していても、
温めなければ食べられない物や、
大量の水が必要な物ばかりでは困ってしまいます。

今回は「防災ラボる」のステップ2「備える」として、
火も水も使えない状況から、
少しずつライフラインが回復するまでを考えた食品のそろえ方を、
ラボる君と一緒に学びます。

ラボる君が食料備蓄について勉強してきた

ある日の夕方、ラボる君が大きなノートを持って、
防災すぐるパパとまどかママのところへやってきました。

「今日は災害時の食料備蓄について勉強してきたよ」

「非常食なら、カップ麺とパックご飯を買っておけばいいんじゃない？」

防災すぐるパパが答えます。

「カップ麺にはお湯が必要よね。
　パックご飯も電子レンジが動かなかったら、
　どうするのかしら？」

まどかママが気づきました。

らぼる君はノートを開きます。

「そこが大事なんだ。災害直後は、
火も水も電気も使えない可能性があるよ。

だから、食料を三つの段階に分けて備えると分かりやすいんだ」

食料は最低3日分、できれば1週間分

農林水産省は、災害時の家庭備蓄について、
最低3日分から1週間分を人数分用意することが望ましいと案内しています。

大規模災害では、支援物資が届くまで3日以上かかったり、
物流の停止によって
1週間ほど食品を購入できなくなったりすることが想定されるためです。

家族4人なら何食必要？

1人1日3食として計算すると、次の食数になります。

備蓄日数	1人分	4人家族
3日分	9食	36食
7日分	21食	84食

ただし、「84個の非常食を買う」という意味ではありません。

普段食べている缶詰、シリアル、レトルト食品、乾物、菓子なども
備蓄に含められます。

備蓄食料は三段階に分けてそろえる

ラボる君が考えた基本は、
災害後の状況に合わせた三段階の備蓄です。

段階	ライフラインの状態	選びたい食品
第1段階	火も水も使えない	開けてすぐ食べられる食品
第2段階	少量の水が使える	水を加えて戻す食品
第3段階	加熱手段が使える	レトルト、麺、パックご飯など

この三つを組み合わせれば、
カセットボンベや飲料水を最初の数日で使い切ることを防げます。

第1段階｜火も水も使わず食べられる食品

災害直後は、
余震、停電、ガス漏れ、断水などが続く可能性があります。

安全確認ができるまでは火を使えず、
水も飲むために残さなければなりません。

そのため、最初の1～2日分は
「開封してそのまま食べられる食品」を中心にします。

主食になる食品

• 缶詰パン
• ロングライフパン
• クラッカー
• ビスケット
• シリアル
• 栄養補助食品
• 乾パン
• そのまま食べられる保存食
• 個包装の餅菓子
• ようかん

パックご飯は商品によって加熱が必要です。

「冷たいままでも食べられるだろう」と決めつけず、
表示を確認してください。

たんぱく質を取れる食品

• 魚の缶詰
• 焼き鳥缶
• コンビーフ
• 大豆の水煮
• ミックスビーンズ
• ツナ缶
• 常温保存できる豆腐
• 魚肉ソーセージ
• ナッツ
• 長期保存できる乳製品

肉や魚の缶詰は、汁にも栄養や水分が含まれています。
汁を捨てずに食べられる商品を選ぶと、無駄を減らせます。

野菜・果物を補える食品

• 野菜ジュース
• 果汁飲料
• 果物の缶詰
• ドライフルーツ
• 野菜入りのレトルト食品
• コーン缶
• トマト缶
• 豆類の缶詰
• 常温保存できる野菜ゼリー

災害時は、ご飯やパン、麺などの炭水化物に偏りやすくなります。
便秘や食欲低下を防ぐためにも、野菜や果物を意識して備えます。

心を落ち着かせる食品

• チョコレート
• あめ
• ようかん
• 好きな菓子
• インスタントコーヒー
• ティーバッグ
• 粉末飲料
• 子どもの好きなおやつ

「お菓子は防災に必要ない」と思われるかもしれませんが、
慣れない避難生活では、食べ慣れた物が安心につながります。

ただし、菓子だけでは栄養が偏るため、
主食・主菜・副菜を補う食品と組み合わせましょう。

第2段階｜少量の水で食べられる食品

災害が落ち着いてきて、飲料水や給水を確保できたら、
水を加えて食べる食品を利用できます。

アルファ化米

アルファ化米は、水やお湯を加えて戻す保存食です。

メリット

• 長期保存できる商品が多い
• 軽くて保管しやすい
• お湯がなくても水で戻せる商品がある
• 味の種類が多い
• 袋を食器として使える

デメリット

• 戻すための飲料水が必要
• 水では完成まで時間がかかる
• 一袋の量が合わない場合がある
• 高齢者には硬く感じることがある
• 商品によってアレルゲンが異なる

水の量と待ち時間は商品によって違います。
袋の内側へ調味料や乾燥剤が入っている商品もあるため、
説明書を読んでから水を加えます。

フリーズドライ食品

• みそ汁
• スープ
• 雑炊
• リゾット
• にゅうめん
• 野菜スープ
• 卵スープ

軽くて保存しやすく、温かい汁物が食欲を助けます。
ただし、お湯や水を使うため、
断水直後よりも給水の見通しが立ってから使うほうが安心です。

粉末・乾燥食品

• 粉末スープ
• スキムミルク
• 粉末飲料
• 乾燥わかめ
• 乾燥野菜
• マッシュポテト
• オートミール

水だけで戻せるか、お湯が必要かを購入前に確認します。

第3段階｜カセットこんろなどで加熱できる食品

自宅や周辺の安全を確認し、
カセットこんろなどを安全に使用できるようになったら、
食事の選択肢が広がります。

パックご飯

メリット

• 量が分かりやすい
• 食べ慣れている
• レトルト食品や缶詰と合わせやすい
• 茶碗を使わず容器のまま食べられる

デメリット

• 電子レンジまたは湯せんが必要
• 湯せんには水と燃料が必要
• 容器がかさばる
• 加熱時間が比較的長い

パックご飯を湯せんする場合は、
商品に湯せん可能と表示されているか確認してください。

レトルト食品

• カレー
• 牛丼の具
• 親子丼の具
• 中華丼
• パスタソース
• 煮物
• おかゆ
• スープ

メリット

• 常温保存できる
• 味の種類が多い
• 主食へかけて食べられる
• 肉や野菜を補える
• 湯せんしたお湯を再利用しやすい

デメリット

• 加熱が必要な商品がある
• 塩分が高い場合がある
• パウチを開けると保存できない
• 商品によっては水分が少ない
• ご飯やパンなどの主食が別に必要

「温めなくても食べられる」と表示されたレトルト食品なら、
火が使えないときにも利用できます。

すべてのレトルト食品が
そのまま食べることを想定しているわけではないため、
表示を確認しましょう。

インスタント麺・カップ麺

メリット

• 食べ慣れている
• 種類が多い
• 温かい食事になる
• 調理器具が少なくて済む

デメリット

• お湯を多く使う
• カセットボンベを消費する
• 塩分が多くなりやすい
• 野菜やたんぱく質が不足する
• スープを残すと処理に困る

カップ麺だけを大量に備蓄するのはおすすめできません。

ツナ缶、乾燥野菜、卵加工品などを組み合わせ、
汁まで無理なく食べ切れる量を選びます。

乾麺

• うどん
• そうめん
• そば
• パスタ

乾麺は保存性に優れていますが、
ゆでるための水と燃料が必要です。

断水直後の主力ではなく、
ライフラインが回復し始めた段階の備蓄として考えましょう。

早ゆで麺や少量の水で調理できる商品を選ぶと、
燃料を節約できます。

ご飯・パン・麺をどのような割合でそろえる？

「パパはご飯が好きだから、全部パックご飯でいいんじゃない？」

まどかママが笑いました。

「好きな物を備えるのは大切だけど、全部同じ食品だと、
その食品を調理できないときに困るよ」

ラボる君が説明します。

厳密な割合を決める必要はありませんが、
主食は次のように分散すると使いやすくなります。

主食のバランス例

主食	目安	主な役割
開けて食べられるパン・クラッカー類	30％	火も水も使えない初動
アルファ化米・水で戻せる食品	25％	少量の水を確保できた段階
パックご飯	25％	加熱できる段階
麺・シリアル・オートミールなど	20％	変化をつける食品

これは一つの例です。

家族の好み、年齢、アレルギー、調理設備によって調整してください。

重要なのは、一種類に集中させないことです。

主食だけでなく「主菜・副菜」も備える

食料備蓄では、
食数だけを数えると、ご飯、パン、麺に偏りがちです。

ラボる君は、次の四つに分けて確認する方法を家族へ教えました。

主食

エネルギー源となる食品です。

• ご飯
• パン
• 麺
• シリアル
• クラッカー
• オートミール

主菜

たんぱく質を補う食品です。

• 肉や魚の缶詰
• 豆類
• 常温保存豆腐
• 魚肉ソーセージ
• レトルトの肉料理
• ナッツ

副菜

ビタミン、ミネラル、食物繊維を補います。

• 野菜ジュース
• 果物缶
• ドライフルーツ
• 乾燥野菜
• 海藻
• 豆類
• 野菜入りスープ

嗜好品

食欲や気持ちを支える食品です。

• 菓子
• コーヒー
• お茶
• あめ
• チョコレート
• 好きな飲料

一食ごとに完璧な栄養を取れなくても、
1日単位で主食・主菜・副菜を組み合わせるようにします。

火も水も使えない1日の献立例

朝食

• ロングライフパン
• 野菜ジュース
• 魚肉ソーセージ
• ドライフルーツ

昼食

• クラッカー
• ツナ缶
• コーン缶
• 果物缶

夕食

• 缶詰パン
• 焼き鳥缶
• ミックスビーンズ
• 常温保存できるスープ
• ようかん

缶詰は、
プルトップ式なら缶切りを使わずに開けられます。

ただし、指を切らないよう注意し、
念のため缶切りも用意しましょう。

加熱できる1日の献立例

朝食

• シリアル
• 常温保存牛乳
• ドライフルーツ
• ナッツ

昼食

• パックご飯
• レトルトの親子丼
• 即席みそ汁

夕食

• アルファ化米
• 魚の缶詰
• 野菜スープ
• 果物缶

お湯を沸かしたら、一つの食品だけで終わらせず、
パックご飯の湯せん、
スープ、温かい飲み物などに計画的に利用します。

衛生上、食品の包装を湯せんしたお湯を飲用に再利用する場合は、
包装の汚れや商品表示に注意してください。

心配な場合は、飲用ではなく洗浄などへ回します。

家族4人・3日分の備蓄例

まずは無理なく3日分から始める場合の一例です。

分類	備蓄例
飲料・調理用水	1人1日3L×4人×3日＝36L
そのまま食べられる主食	パン、クラッカーなど12食分
水で戻す主食	アルファ化米など8食分
加熱する主食	パックご飯、麺など16食分
主菜	魚・肉・豆の缶詰、レトルト食品36食分程度
副菜	野菜ジュース、果物缶、乾燥野菜など
嗜好品	菓子、あめ、コーヒーなど
熱源	カセットこんろ、対応ボンベ
食事用品	紙皿、紙コップ、割り箸、ラップ、ごみ袋

主菜を必ず1食1個にする必要はありません。

大きな缶詰を家族で分けるなど、
商品の量に合わせて調整します。

3日分を準備できたら、
普段使う食品を追加して、
7日分へ増やしていきましょう。

好きな物ばかりではいけない？

「子どもが食べる物を優先したら、
　お菓子やパンばかりになりそうだわ」

まどかママが心配します。

ラボる君は答えました。

「好きな物を入れることは悪くないよ。
災害時は緊張で食欲が落ちることもあるから、
食べ慣れた物が大切なんだ。

ただし、好きな物だけにせず、
足りない栄養を補う食品も組み合わせよう」

好きな物を入れるメリット

• 災害時でも食べやすい
• 子どもの安心につながる
• 食欲低下を防ぎやすい
• 普段から消費できる
• 賞味期限切れを減らせる

好きな物だけにするデメリット

• 炭水化物や糖分に偏る
• 塩分が多くなる
• 便秘になりやすい
• たんぱく質が不足する
• 同じ味に飽きる
• 調理条件が同じ食品に集中する

「家族が食べる物」を中心にしながら、
「主食・主菜・副菜」を補うのが現実的です。

家族ごとに必要な食品は違う

乳幼児、高齢者、慢性疾患や食物アレルギーのある人などを
対象とした備蓄品も考えてみます。

乳幼児

• 乳児用液体ミルク
• 粉ミルク
• 哺乳瓶または使い捨て授乳用品
• 離乳食
• 赤ちゃん用飲料水
• 食べ慣れた菓子
• アレルギー対応食品

液体ミルクは温めずに飲める商品があります。
粉ミルクには安全な水と調乳設備が必要です。

高齢者

• おかゆ
• やわらかいレトルト食品
• とろみ調整食品
• ゼリー飲料
• やわらかい缶詰
• 使い慣れた栄養補助食品

硬い乾パンやナッツだけでは、
かむ力や飲み込む力が弱い人は食べられません。

食物アレルギーがある人

• アレルギー対応食品
• 原材料表示を確認した食品
• 専用の調理器具
• アレルギーカード
• 医師から処方された薬

避難所の支援食が必ずアレルギーへ対応できるとは限りません。

最低でも数日分、できれば1週間分を家庭で用意します。

持病がある人

糖尿病、腎臓病、高血圧などがある場合は、
塩分、糖分、たんぱく質、水分量などへの配慮が必要です。

自己判断で食事制限や薬を中断せず、
平常時に医師や管理栄養士へ「災害時に備える食品」を相談しておきましょう。

食品以外に必要な調理・食事用品

食料があっても、開けたり温めたりできなければ食べられません。

一緒に備えたい物

• カセットこんろ
• カセットボンベ
• 缶切り
• キッチンばさみ
• 紙皿
• 紙コップ
• 割り箸
• 使い捨てスプーン
• ラップ
• アルミホイル
• ポリ袋
• キッチンペーパー
• ウェットティッシュ
• 手指消毒液
• ごみ袋
• 保冷バッグ

紙皿にラップを敷いて使えば、
食器を洗う水を節約できます。

ポリ袋を調理に使う場合は、
加熱対応であることを確認してください。

普通の袋を熱湯へ入れると、破損や変形の恐れがあります。

カセットこんろを安全に使う

カセットこんろは、火災、やけど、
一酸化炭素中毒、ボンベの破裂などに注意が必要です。

• 周囲の安全を確認する
• 使用中は換気する
• 車内やテント内では使用しない
• こんろを2台並べて使わない
• こんろを覆う大きな鉄板を使わない
• カーテンや紙類から離す
• ボンベを温めない
• 古い、さびたボンベを使用しない
• 使用後はボンベを取り外す

余震が続いているときや、ガス臭がするときは使用しないでください。

冷蔵庫の食品から先に食べる

停電したら、非常食をすぐに開けるのではなく、
傷みやすい食品から使います。

食べる順番

1. 冷蔵庫の傷み傷やすい食品
2. 解凍が始まった冷凍食品
3. 常温保存の日常食品
4. 賞味期限の短い備蓄食品
5. 長期保存の非常食

冷蔵庫や冷凍庫の扉は、必要以上に開けないようにします。

長時間常温に置かれた肉、魚、卵料理、乳製品などは、
見た目や臭いだけでは安全性を判断できない場合があります。

少しでも不安があれば食べないでください。

ローリングストックで無理なく続ける

ローリングストックとは、
普段食べている食品を少し多めに購入し、
古い物から食べ、使った分を買い足す方法です。

非常食だけでなく、
普段使う日常食品を組み合わせる方法がいいでしょう。

ラボる君の備蓄サイクル

1. 食べ慣れた常温食品を多めに買う
2. 賞味期限の近い物を手前へ置く
3. 普段の食事で古い物から使う
4. 食べた分を買い足す
5. 半年に一度、家族で点検する

賞味期限を管理する方法

• 箱の見える場所に期限を書く
• 期限ごとに収納場所を分ける
• スマートフォンのカレンダーへ登録する
• 防災の日や家族の誕生日に確認する
• 「今月食べる箱」を作る

非常食の賞味期限が長くても、
家族が食べられなければ役立ちません。

購入後に一度試食しましょう。

食料備蓄で避けたい失敗

カップ麺だけを大量に買う

水、熱源、燃料が必要で、
塩分や栄養の偏りもあります。

パックご飯だけを買う

加熱できなければ食べにくく、
温めるための水と燃料が必要です。

乾麺だけを買う

ゆで水と燃料を大量に使い、
残った湯の処理にも困ります。

賞味期限だけで選ぶ

長期保存できても、
家族が嫌いな味や食べにくい食品では消費できません。

水を食料と別に考える

アルファ化米、スープ、麺などには調理用水が必要です。

食品を購入するときは、必要な水量も計算します。

食品数だけを数える

「缶詰が20個ある」だけでは、何日分か分かりません。

主食、主菜、副菜、家族人数、食事回数に分けて確認します。

アレルギーや持病を考えていない

支援物資で代用できない可能性があるため、
個別対応食品は家庭で優先して備えます。

ラボる君の備蓄食品チェックリスト

主食

• 開封して食べられる物がある
• 水で戻せる物がある
• 加熱して食べる物がある
• ご飯、パン、麺に分散している

主菜

• 肉の缶詰がある
• 魚の缶詰がある
• 豆類がある
• 常温保存できるたんぱく源がある

副菜

• 野菜ジュースがある
• 果物缶やドライフルーツがある
• 乾燥野菜や海藻がある
• 食物繊維を取れる食品がある

家族への配慮

• 子どもが食べられる
• 高齢者がかんで飲み込める
• アレルギー食品を分けている
• 持病に対応している
• 家族の好きな物が入っている

調理環境

• 飲料・調理用水がある
• カセットこんろとボンベがある
• 缶切りやはさみがある
• 食器を洗わずに済む用品がある
• ごみを保管する袋がある

まとめ｜「食べられる状況」を考えて備える

「非常食は、賞味期限が長ければいいと思っていたよ」

防災すぐるパパが言いました。

「火も水も使えない食品と、
　加熱して食べる食品を分けることが大切なのね」

まどかママも備蓄棚を確認しています。

ラボる君が二人に伝えました。

「備蓄する食品は、保存期間だけでなく、
　どうやって食べるかまで考えて選ぼう。
　主食だけではなく、
　肉や魚、豆、野菜、果物、好きなお菓子も組み合わせるんだ」

食料備蓄の基本は、次の五つです。

1. 最低3日分、できれば1週間分を備える
2. 火も水も使わず食べられる食品を入れる
3. 主食・主菜・副菜を組み合わせる
4. 家族の年齢、持病、アレルギーに合わせる
5. ローリングストックで食べながら補充する

非常食だけを特別に用意するのではなく、
普段の食事の延長として備蓄を続けることが、
無理なく災害へ備える方法です。